朝が辛い・寝起きが悪い、睡眠が長すぎる・熟睡できない・眠れない、などの睡眠の悩みに。
7日間で、というキーワードに惹かれて、読書レビューです。
「7日間で人生が変わる！究極の「早起き」プログラム」読書レビュー
早起きの5つのメリット、という大見出しからスタート
- 頭がスッキリ冴える
- スポーツの成績UP
- メンタルが健康になる
- 病気知らずの身体に
- 美容・ダイエット効果
とありきたり、とも言える内容でメリット面の訴求から入っていきます。
4-6-11の法則
起床から4時間後、6時間後、11時間後がカギとなる、というリズムの整え方だそうです。
4時間後（以内）
起床から4時間以内に眠気物質であるメラトニンを減らす＝朝日を浴びる・光を見る・明るくする・眠気を覚ます。
6時間後
脳の疲れからか、この頃に眠気が一度出てしまうとのこと。一般的な朝の起床なら昼下がり、昼食後の時間帯。この頃に一度、目を閉じたり仮眠をとったりして、眠気の解消をはかる。
11時間後
深部体温が一番高くなる時間帯。筋肉を使うなどして、体温をあげて身体の自然なリズムに同調する。
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この人間の体がもつ自然な法則を活用して一日を過ごせば、夜は自然な眠気が訪れるそうです。寝付きよく早く寝れて、ぐっすりと熟睡できるそう。
人間は「15分」眠れないと「１時間」眠れない
これはへぇ〜！と驚きでした。ただし、なぜそうなるのか詳しい原理・ソースには触れられていないのが残念でした。
15分ベッドに入って寝られなかった・寝ようと努力してもダメだったら諦めて一度ベッドから出る。
「休む」と「寝る」は人間の身体にとっては全く別の行為。ベッドは「寝る場所＝寝るための聖域」として意識し、脳にもそれを意識させる。それにより本当に寝るべき夜にベッドに横たわれば、自然な眠りにつける。ベッドは、ただ休んだり、本を読んだり、ダラダラしたりする場所ではない、と脳に認識させる。
ベッドは寝るための場所、スマホ・本・テレビを見ない・持ち込まない。場所と脳の状態を記憶させる。寝室にきたら＆ベッドに寝たら、睡眠モードだよ〜と脳に反応させるため。
また眠気のフェーズ（周期）は1時間に一回やってくる。15分眠れなかったらベッドからでて一時間後に。
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という内容も。同じく理由が書いてなかったため、そこが気になります。
朝から11時間後が肉体的に一番活動的な状態
深部体温が一番上がるのが、起床から11時間後とされている。
一番身体が活動的に、最も動く時間帯。運動・活動には最適ともいえる。仮に6時起床の場合は、17時頃にそのピークが。夕方のランニングは効果的かもしれない。
体温がきちんと上がれば、リズム的にその後に眠気がきちんと訪れる。
そのためにも遅筋を活用するだけで効果が
とはいえ、普通に働いていれば、夕方頃に都合よく運動できないかと。その場合は身体のコアに近い、遅筋を鍛える・使うことで深部体温の上昇を助けられる。
デスクに座ったままでもできる遅筋の鍛え方として、肛門・骨盤を引き締める（ドローイング？）背筋を伸ばして背中の筋肉を意識する。これだけで夕方の体温をUPできる。
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とのこと。それだけの少ない動きで本当に体温に違いが出るのか気になりますが、やったほうがいいのは間違いないはず。座りながら・立ったままでもできるのはナイス。リマインダーに登録して夕方頃に毎日意識したら違うかもですね。
1分だけでも目をつぶれば、効果が
仮眠は10〜15分がベスト。それ以上は逆効果。中高年の方は15〜30分。
1分でもアルファ波がある程度出る。
起床時間を意識する自己覚醒法
寝る前に「6時に起床する！」と3回唱えて寝る。すると脳の中で意識され、起床時間前後にコルチゾール（覚醒成分）が分泌される。
早い人なら3〜４日、遅い人でも2週間ぐらいで身につけられるかも。
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うーん。。マジか・・・。潜在意識はあると思いますが、起床時間の暗唱がうまく結びつくのはなかなか訓練が必要そうです。。
その他
スマホのスヌーズは極力使わないほうがいい。起きる〜寝る、の無駄なサイクルでリズムが乱れる、とのこと。
睡眠時間が最適か、足りているかは、起床から4時間後の体調で見てみる。
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人間の身体のリズム的に例の４時間後に体調が良ければ、まあ睡眠としては問題と思っていいそうです。長くても短くても、寝不足に感じても快適に活動できればそれでよし。起床から４時間後、ちょっと意識してみようと思います。
以上、「7日間で人生が変わる！究極の「早起き」プログラム」の書評・読書レビューでした。
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